Αντιγήρανση: Πώς θα την πετύχετε με τη διατροφή

Η τρίτη ηλικία, σύμφωνα με τους επιστήμονες, ξεκινά για τους ανθρώπους στα 65 χρόνια τους. Έτσι, ως ηλικιωμένα χαρακτηρίζονται τα άτομα άνω των 65 ετών, τα οποία, εξαιτίας της προόδου της ιατρικής και της βελτίωσης των συνθηκών διαβίωσης, είναι αρκετά σε αριθμό, αφού ο μέσος όρος ζωής έχει ανέβει σημαντικά τις τελευταίες δεκαετίες.

«Ου γαρ έρχεται μόνον» όμως το γήρας, καθώς η τρίτη ηλικία φέρνει μεταβολές στη λειτουργία των περισσότερων οργάνων στον ανθρώπινο οργανισμό, αλλά και απώλεια της μυικής μάζας, με ταυτόχρονη αύξηση του σωματικού λίπους και εκφυλισμό των κυττάρων.

Η πρόληψη λοιπόν, αλλά και η επιβράδυνση της εξέλιξης των επιπλοκών του γήρατος, αποτελούν στόχο των επιστημόνων. Αυτό μπορεί να επιτευχθεί αφ’ ενός με την ισορροπημένη διατροφή και την τακτική σωματική δραστηριότητα καθ’ όλην τη διάρκεια της ζωής του ατόμου και αφ’ ετέρου με την αντιμετώπιση των επιπλοκών που φέρνει μαζί του το γήρας. Δηλαδή, με άλλα λόγια, οι ειδικοί κινούνται σε μία κατεύθυνση με δύο άξονες: την πρόληψη αλλά και την αντιμετώπιση της γήρανσης.

Βασικοί παράγοντες επιβράδυνσης της γήρανσης

Α. Τα υγιεινά και ισορροπημένα γεύματα.
Β. Η απουσία ή η μέτρια κατανάλωση οινοπνεύματος.
Γ. Η διατήρηση ενός σταθερού σωματικού βάρους.
Δ. Η αποχή από το κάπνισμα.
Ε. Ο τακτικός αλλά και επαρκής ύπνος.
ΣΤ. Η τακτική φυσική δραστηριότητα.

Η σχέση βιταμινών και αντιγήρανσης

Βιταμίνη C

Η πλειονότητα των ειδικών πάνω στην αντιγήρανση κατατάσσουν διάφορα τρόφιμα ως έχοντα αντιγηραντικές ιδιότητες. Ας δούμε, λοιπόν, ορισμένα από αυτά.

Μια βιταμίνη με κατ’ εξοχήν αντιγηραντικές ιδιότητες είναι η βιταμίνη C. Μία από τις λειτουργίες της είναι η καταστροφή των ελεύθερων ριζών του οξυγόνου, οι οποίες ευθύνονται για τον εκφυλισμό και την καταστροφή των κυττάρων.

Η αιτίες προέλευσης των ελεύθερων ριζών είναι το καθημερινό στρες, οι περιβαλλοντικοί ρύποι και το κάπνισμα.

Η συγκεκριμένη βιταμίνη έχει μία ακόμη σπουδαία λειτουργία, ότι συμμετέχει στη σύνθεση του κολλαγόνου, συμβάλλοντας έτσι στη διατήρηση της νεανικότητας του δέρματος και των ιστών των άλλων οργάνων. Ακόμη, βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό, με αποτέλεσμα να προσδίδει περισσότερη «ζωντάνια» σε γυναίκες οι οποίες αντιμετωπίζουν προβλήματα αναιμίας.

Τη βιταμίνη C ή ασκορβικό οξύ τη βρίσκουμε στα περισσότερα φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Σε μεγαλύτερες ποσότητες περιέχεται στις πιπεριές, στο λάχανο, στις ντομάτες, στον μαϊντανό, στο μπρόκολο, στο κουνουπίδι, στα εσπεριδοειδή, στα ακτινίδια, στις φράουλες και στα ροδάκινα. Αντίθετα, τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, το γάλα και τα γαλακτοκομικά περιέχουν αμελητέες ποσότητες βιταμίνης C.

Χαλκός

Ο χαλκός επίσης βοηθά σημαντικά στην παραγωγή του κολλαγόνου και της ελαστίνης στο δέρμα και άλλους ιστούς του σώματος, κάνοντάς μας νεότερους. Ο χαλκός συναντάται στους ξηρούς καρπούς, στα θαλασσινά, στις φακές, στο κακάο καθώς και σε συμπληρώματα διατροφής.

Βιταμίνη Ε και καροτενοειδή

Μία ακόμη βιταμίνη η οποία θεωρείται ότι παρέχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση, είναι η βιταμίνη Ε. Η συγκεκριμένη βιταμίνη φαίνεται πως διαδραματίζει τον ρόλο του φυσικού αντιοξειδωτικού για τον οργανισμό.

Τρόφιμα πλούσια σε περιεκτικότητα βιταμίνης Ε είναι τα φυτικά λίπη, το φύτρο των δημητριακών, τα αβοκάντο, οι γαρίδες και οι ξηροί καρποί.

Μία άλλη ομάδα ενώσεων οι οποίες σχετίζονται σημαντικά με την αντιγήρανση είναι τα καροτενοειδή, τα οποία χαρακτηρίζονται για τις αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες. Ακόμη, συμβάλλουν σημαντικά στην καλή λειτουργία αλλά και στην ομαλή ανάπτυξη της όρασης. Τα καροτενοειδή αποτελούν πρόδρομη μορφή της βιταμίνης Α και τα βρίσκουμε κυρίως σε τρόφιμα που έχουν βαθύ πορτοκαλί, κίτρινο και κόκκινο χρώμα, εντοπίζονται δηλαδή σε τρόφιμα όπως οι ντομάτες, τα βερίκοκα, τα καρότα, αλλά και στα χόρτα, στο σπανάκι και στο μαρούλι.

Φυλλικό οξύ και πολυφαινόλες

Αντιοξειδωτικές ιδιότητες παρουσιάζουν και ενώσεις οι οποίες ανήκουν στην οικογένεια των πολυφαινολών. Αυτές τις συναντούμε κυρίως στο πράσινο τσάι και στο κόκκινο κρασί. Όσον αφορά το πράσινο τσάι, μπορεί άφοβα να καταναλώνεται καθημερινά. Όσον αφορά, όμως, την κατανάλωση του κόκκινου κρασιού, οι συστάσεις περιορίζονται στο ένα ποτήρι την ημέρα, καθώς η μεγαλύτερη ποσότητα φαίνεται πως έχει τις αντίθετες δράσεις.

Το φυλλικό οξύ ή αλλιώς βιταμίνη Β9 φαίνεται πως παίζει καθοριστικό ρόλο στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, καθώς προστατεύει από τον εκφυλισμό των νευρικών κυττάρων ο οποίος πραγματοποιείται ιδιαίτερα στις τελευταίες δεκαετίες της ζωής.

Τρόφιμα πλούσια σε περιεκτικότητα φυλλικού οξέος είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα εσπεριδοειδή και τα όσπρια. Εδώ θα πρέπει να τονιστεί πως το φυλλικό οξύ είναι ιδιαίτερα ευαίσθητο στις υψηλές θερμοκρασίες, γι’ αυτό χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή στην αποθήκευση των τροφών που το περιέχουν, ώστε να είναι μακριά από το έντονο φως, αλλά και στο μαγείρεμά τους.
Ένα ακόμη στοιχείο το οποίο χαρακτηρίζεται ως υψίστης σημασίας θρεπτικό συστατικό για την αντιγήρανση είναι το νερό. Όλες οι λειτουργίες των κυττάρων πραγματοποιούνται με την παρουσία νερού. Παρ’ όλη τη σπουδαιότητα του νερού, όμως, οι έρευνες καταδεικνύουν πως το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού είναι χρονίως αφυδατωμένο, δηλαδή δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε νερό. Συνεπώς, συστήνεται η επαρκής πρόσληψη υγρών, τα οποία μέσω του ρόλου που παίζει το νερό για τον ανθρώπινο οργανισμό, επιβραδύνουν τις διαδικασίες της αντιγήρανσης.

Πρωτεΐνες

Σημαντικό ρόλο παίζει η διατήρηση της μυικής μάζας ενός ατόμου καθώς και τα χαμηλά επίπεδα σωματικού λίπους. Αυτό επιτυγχάνεται με την επαρκή κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών του ατόμου. Πιο συγκεκριμένα, για να διατηρείται η μυική μάζα στο φυσιολογικό άτομο, θα πρέπει να λαμβάνει 0,8 έως 1 γρ. πρωτεΐνη ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, χρειάζεται να καταναλώνει 56 έως 70 γραμμάρια πρωτεΐνης ημερησίως.